면역 체계를 위한 주요 식품
면역 체계는 숙주 방어 메커니즘 역할을 하는 강력한 해부학적 장벽을 제공합니다.
이러한 해부학적 장벽중 하나는 연동 운동, 위산, 담즙산, 소화 효소, 홍조, 티오시아네이트,
디펜신 및 장내 세균총과 같은 많은 방어 매커니즘이 있는 위장관입니다.
많은 면역학자들은 장내 세균총에 많은 초첨을 두고 있지만 이 모든 필수 방어 매커니즘들은
효율적으로 기능하는 전체 위장관에 크게 의존합니다.
면역 체계에 도움이 되는 식사를 계획하는 것은 체내 염증을 없애는 좋은 방법입니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있는 식품들은 장내 다양한
미생물들을 증진시키며 비타민 C가 풍부한 식품은 활성 산소를 제거합니다.
또한 가공식품, 설탕, 탄산음료와 같이 염증을 촉진하는 식품을 피하는 것도
마이크로바이옴을 강화하고 면역력을 높이는 중요한 열쇠입니다.
이 기사에서는 우리몸의 면역 체계를 강화하는 6가지 식품 유형에
대해 자세히 알아보려합니다.
1. 노란 피망
일반적으로 생각하는 것과는 달리 오렌지는 다른 과일들에 비해 비타민 C가 특별히 많이
않습니다. 예를 들면, 카카두 플럼은 오렌지와 비교하였을때 530% DV(Daily Value:
1일 적정 섭취량)와 함께 100배 더 많은 비타민C를 함유하고 있습니다.
물론 호주에 살지 않는 이상 카카두 플럼을 구하는 일은 쉽지 않을 수 있습니다.
오렌지 1개는 비타민C의 78% DV를 제공합니다. 오렌지와 마찬가지로 노란 피망도
우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있지만 오렌지에 비해 많은 비타민 C의 152% DV를
함유하고 있기 때문에 면역력을 높이는 음식중에 하나로 강력 추천드립니다.
초록색 피망은 오렌지와 비슷한 양의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
비타민 C는 림프구의 발달과 기능에 영향을 줌으로써 면역력 증진에 도움을 줍니다.
반 컵 정도의 노란 피망은 비타민 C의 152% DV를 제공합니다.
추가적으로 비타민 C가 많이 함유되어 있는 식품들에는
: 아세로라 체리 (913% DV), 로즈힙 (132% DV), 녹색 칠리 고추 (121% DV), 구아바 (140% DV),
블랙 커런트 (112% DV)등이 있습니다.
2. 구아바
멕시코나 남미에서는 쉽게 구할 수 있는 구아바 또한 면역력 증진에 도움을 주는
식품 입니다. 구아바 열매를 구하기 어려우시다면 구아바 주스도 좋은 대안이 될 수
있습니다. 구아바는 겨울 제철 과일중에 하나로써 영양관리에 더욱 신경써야하는 겨울철에
면역력을 강화하는데 최적의 조건을 갖추고 있습니다. 겨울철은 다른 계절에 비해 온도
변화가 심해 충분한 영양소를 공급하지 않으면 체내 면역기능과 대사활동이 크게 저하됩니다.
구아바는 비타민 C의 140% DV를 함유하고 있으며 면역 체계에서 효소활동에 중요한 역할을
하는 강력한 항산화제인 라이코펜도 풍부하게 함유되어 있습니다.
한 무작위 대조 연구에 따르면 하루에 400g의 구아바를 섭취할시 혈압과 혈청 총 콜레스테롤,
중성지방, 및 LDLc를 낮춰주는 것으로 나타났습니다.
구아바 외 라이코펜이 풍부하게 함유된 식품들중에는
: 토마토, 수박 및 레드/핑크 자몽등이 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리에는 비타민 A, C, E와 같은 파이토뉴트리언트(식물영양소) 많이 함유되어
있습니다. 또한 브로콜리 안에는 우리가 씹거나, 자르거나, 상처를 입혔을 때 활성화되는
파이토케미칼 성분인 설포라판이 풍부합니다. 브로콜리 새싹과 생으로된 브로콜리에 가장
많은 양의 설포라판이 함유되어 있으며 브로콜리와 같이 설포라판이 풍부한 식품들의
경우 끓이거나 요리하는 것을 최소화하며 가능한 날 것 그대로 섭취하실때 브로콜리 속에 있는
영양소들을 잃지않고 최대한의 영양소를 얻으실 수 있습니다.
설포라판은 동물 모델을 통행 불필요한 염증이 생기는 것을 막아주며
정상적인 혈압 유지를 도와주는것으로 밝혀졌습니다.
설포라판은 인지능력 보호 및 혈액 안정화 뿐만이 아니라 여러가지 광범위한 건강상의
이점을 가지고 있습니다. 어느 한 연구에서는 설포라판을 섭취한 참가자들의 공복혈당이 6.5%
감소한것으로 나타났습니다.
브로콜리 외 설포라판이 풍부하게 함유된 식품들 중에는
: 케일, 양배추, 방울양배추, 청경채, 물냉이, 컬리플라워 등이 있습니다.
4. 강황 (터머릭)
강력한 항산화 성분인 커큐민이 많이 함유된 강황은 불필요한 염증경로들을 막아주기
때문에 최고의 면역 강화 식품중에 하나로 손꼽힙니다.
강황은 항산화, 항세포독성, 신경 회복 특성뿐만 아니라 금속 특성을 포함하여
기타 유익한 건강 증진 메커니즘을 가지고 있어서 면역 강화에 중요한 필수 요소입니다.
커큐민은 강황의 모든 건강상의 이점들을 제공하는 유효 성분입니다.
강황(터머릭)은 커큐민을 가장 많이 함유한 식품입니다.
5. 녹차
녹차에는 이완과 T세포 형성을 촉진하는데 도움을 주는 L-테아닌이 함유되어 있습니다.
홍차에도 마찬가지로 L-테아닌이 함유되어 있으며 때로는 더 많은 양이 들어 있는 경우도
있습니다. 하지만 홍차의 경우 종종 발효되어 L-테아닌의 특성을 감소시킵니다.
녹차는 플로보노이드와 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)로 가득 차 있습니다.
채소가 우리 몸에 좋은 이유중에 하나는 바로 플라보노이드를 함유하고 있기 때문입니다.
채소에 많이 함유된 플라보노이드는 여러 가지 효능이 있지만 그 중에서도 체내의
활성산소를 없애주는 역할을 하는 강력한 항산화제 입니다.
강력한 항산화를 통해 우리 몸의 면역력을 강화시켜주는데 도움을 줍니다.
녹차 외 플라보노이드가 풍부하게 함유된 식품들 중에는
: 크랜베리, 사과, 블루베리, 브로콜리, 딸기 등이 있습니다.
6. 아몬드
지용성 비타민 E 가 풍부한 아몬드 같은 경우에는 활성산소를 없애주는 역할을 하는
항상화제인 비타민 E의 역할로 인해 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다.
아몬드의 경우에는 주변에서 쉽게 구할 수 있음으로 영양소가 부족한 겨울철에도
쉽게 저장하여 섭취할 수 있습니다.
아몬드는 껍질속에 많은 건강 증진 성분들이 함유되어 있으므로 아몬드의 껍질 째
섭취하시는 것을 추천드립니다. Norwich에 있는 Institute of Food Research 와 이탈리아
Messina 에 있는 Poiclinico Universitario의 한 연구에 의하면 아몬드가 백혈구의 바이러스
탐지 능력을 향상시키는것에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
아몬드 외에 비타민 E가 풍부하게 함유된 식품들 중에는
: 밀 배아유, 해바라기 씨, 헤이즐넛 및 땅콩 등이 있습니다.
식물성 영양이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것이 면역 시스템을 강화하는 가장 중요한
열쇠입니다. 추가적으로 면역력을 강화시켜주는 식품들 가운데 마늘, 부추, 양파와 같은
프리바이오틱스 식품과 된장, 피클, 소금에 절인 양배추 및 템페와 같은 프로바이오틱스
식품들이 있습니다.
