단백질

단백질(Protein)의 생화학적 구성

하나의 아미노산(Amino acid)은 질소,탄소,산소,수소 원자 10-20개로 구성되어 있으며, 여러형태로 결합이 가능하여 여러 종류의 단백질로 합성가능함.

5-10개의 아미노산이 결합된 작은 단백질이 있는가 하면, 인슐린은 86개의 아미노산으로 이루어져 있으며, 가장 큰 단백질인 Collagen(콜라겐)은 약 1,500개의 아미노산으로 구성됨.

수십개의 아미노산으로 연결된 단백질에서 아미노산 하나가 다른 것으로 바뀌거나, 연결모양이 바뀌어 단백질의 형태가 변형되면 원래의 기능을 할 수 없음. 열이나 빛에 의해 변성됨.

단백질의 생화학적, 생리적 특성

체중의 20%가 단백질로 구성

필요에 따라 필수아미노산을 재료로 간에서 비필수 아미노산으로 합성,전환함.

한 가지 아미노산만 부족해도 체내 필요한 단백질 합성위해 근육단백질을 분해 사용함.

하루 필요량 이상의 섭취량은 에너지로 사용되며, 그래도 남으면 지방으로 전환되어 체내에 저장됨. 여분의 단백질은 단백질상태로 체내에 저장될 수 없기때문에 하루 필요량만큼 매일 섭취해 주는 것이 건강에 중요함.

체내에서 사용되는 아미노산의 60-70%는 오래된 세포에서 재활용됨.

단백질 대사후의 노폐물: 질소가 함유되어 있는 아미노 그룹이 암모니아가 되고, 독성이 있는 암모니아는 간에서 요소(Urea)로 전환되어 신장을 통하여 소변으로 배출됨.

단백질 대사의 노폐물인 요산(Uric acid),퓨린(Purine),암모니아 (Ammonia)부산물 등은 독성이 있으며 몸을 산성화시킴

단백질도 고온의 열을 가하면 변형되어 화학적 성질이 바뀔 수 있음. 소이 단백질 파우더 제품등은 고온 고압서 생산하여 단백질의 변형 가져옴.

한 가지 아미노산 보충제를 오래 복용하면 불균형을 초래할 수 있으므로 종합 아미노산 보충제를 함께 복용하는 것이 좋음.

단백질의 역할

체구성성분: 세포막,근육세포,혈구,항체

엔자임과 호르몬의 구성성분: 인슐린,옥시토신 등

운반기능: 지단백질 형태로 지방과 단백질을 혈액에서 운반

단백질 필요량(일)

단백질 일일 권장량

-일일권장량(성인) = 0.8g x kg(체중) , 이는 평균 체중의 경우,

-동물성 단백질 함유 음식(육류,생선 등) 손바닥 하나 크기 분량.

-식물성 단백질 함유 음식(콩,두부,견과류,씨류 등)의 경우,두 손바닥 크기의 분량 정도.

빠르게 성장하는 유아,어린이,청소년은 더 많은 양이 필요.

-생후 1년까지 : 2g x kg(체중)

-4-6세 : 1.5g x kg

-11-14세 : 1.0g x kg

-임신 수유기의 여성 : 20-30g 추가 필요

미농무성(USDA)은 총섭취칼로리의 15%를 단백질로 섭취할 것을 권장.

WHO(세계보건기구)는 10% 수준(35g)도 문제 없다고 함.

전문가에 따라서 하루 35g(평균체중의 경우)도 무방하다고 주장하기도 함.

근육 발달에 있어서의 단백질 필요량: 실베스타스탤론 및 여러 올림픽 운동선수 자문가인 Michael Colgan박사는 “근육 키우기 위해 단백질이 아주 많이 필요한 것은 아니다. 계산상으로 하루 3g정도 추가되면 1년에 4kg의 근육을 키울 수 있다. 단백질뿐 아니라 여러 영양소를 골고루 섭취하고, 운동강도를 높이는 것이 더 중요하다.”라고 주장.(Patrick Holford,2004)

보통 체중의 성인의 경우, 체내 단백질의 하루 손실량은 20-30g정도이며, 필요량은 50g정도임.

초기의 높은 양의 단백질 필요성 신화는 1900년경 독일에서 시작되었으며 하루에 120g의 단백질이 필요하다고 주장하였음.

동물성 단백질

동물성 단백질이 식물성 단백질보다 완전하고 효율적인 것은 사실임.

-생선의 단백질은 매우 양질이며 종류에 따라 오메가3오일을 많이 함유하고 있음.

-계란의 단백질은 가장 양질이고,단백질 비중이 50%나 됨. 콜레스테롤은 좀 있으나,함유지방의 2/3는 불포화지방임.

-가금류도 양질의 단백질 함량이 높음. 지방 함량도 높은 편이나, 붉은 고기보다는 포화지방의 양이 적고, 불포화 지방의 비중이 높음.

-붉은고기는 단백질과 철분의 함량은 높으나,포화지방이 지나치게 많음.

초기 영양학자들이 동물성 단백질의 중요성을 지나치게 강조한 것은 매우 잘못된 일이었음. 식물성 단백질도 단백질 보완만 신경쓰면 채식주의로도 충분한 단백질 공급 가능함.

여러개의 규모있는 연구조사에서 채식주의자가 육식자보다 뼈손실이 훨씬 적음이 밝혀졌음.

식물성 단백질

식물성 단백질이라도 여러 종류를 고루 섭취하면 보완 효과에 의해 동물성 단백질 못지 않은 양질의 단백질을 충분히 섭취 가능함.

하버드의 연구조사에서 채식주의라도 신경만 쓰면 단백질 결핍이 발생되기는 힘든 것으로 나타났고, 식물성 단백질의 질도 동물성단백질에 비해 별로 떨어지지 않는다고 주장하였으며, 오히려 요리하지 않고 생식으로 섭취하면 파괴되는 단백질 없어 효율이 더 높은 잇점도 있다고 하였음.

식물성 음식중 통곡류(특히,키노아(Quinoa)),두류,대두(Soy),견과류,씨류,조류,효모 등은 단백질이 풍부함.

대두와 키노아는 여덟가지 필수아미노산을 모두 갖추고 있어 완전 단백질에 가까우므로 매우 훌륭한 식물성 단백질 공급원임.

식물성 단백질의 보완(Protein Complementarity)

-두류 단백질- 메티오닌과 트립토판 부족, 라이신은 풍부

-쌀(곡류) 단백질- 라이신은 부족하나, 메티오닌과 트립토판 풍부

-상기 두 종류의 단백질을 48시간내에 섞어 먹으면(반드시 동시에 먹을 필요는 없음) 여덟가지 필수 아미노산을 골고루 섭취하여 동물성 단백질 섭취에 못지 않은 효과를 누릴 수 있음.

-견과류와 곡류도 좋은 콤비임.

단백질 과다섭취 문제(특히,육류,유제품 같은 동물성 단백질)

조직 재생이나 성장 혹은 에너지로 사용되지 않은 양은 간에서 지방으로 전환되어 몸에 저장됨.

뼈에서 칼슘을 끌어내어 골다공증 발생 가능

단백질 분해 부산물인 요소 과다 생성으로 인해 신장에 부담 줌

면역 과잉